FLOW spüren – Mein 21 Kilometer Experiment

Flow zwischen Theorie und Praxis

Cover des Buches: Flow - Das Geheimnis des Glücks von Mihaly Csikszentmihalyi
Literaturtipp von Level X: Flow – Das Geheimnis des Glücks von Mihaly Csikszentmihalyi

Ich habe mich in den letzten Tagen und Wochen recht intensiv mit dem Buch Flow – Das Geheimnis des Glücks von dem kürzlich verstorbenen amerikanisch-ungarischen Psychologen Mihaly Csikszentmihalyi befasst. Es ist zwar allgemein verständlich geschrieben, aber eher wissenschaftlich geprägt und nach eigener Aussage des Autors, kein Ratgeber, “kein Buch, das einem Insidertipps vermittelt, wie man glücklich wird” oder Flow erlangt. Dies sei auch unmöglich, da ein Leben voller Freude eine einzigartige Schöpfung sei, die man nicht nach Rezept vollziehen könne. Da gebe ich ihm natürlich recht. Dennoch hat mir das Buch bisher mehr praktischen Input gegeben, als manch Ratgeber. Es ist ganz einfach interessant und lehrreich, Erfahrungen wie einen “Flow” einmal aus einer eher wissenschaftlichen Perspektive zu betrachten und das Ganze mit praktischen Beispielen aus Studien und Interviews unterfüttert zu bekommen.


Der SWR hat anläßlich des Todes von Mihály Csíkszentmihályi († 20.10.2021) einen gut zusammengefassten Beitrag über den Flow gesendet


Faszination Flow

Was mich in dem Buch besonders fasziniert, ist die Analyse und Differenzierung der Gefühle Vergnügen, Freude, Flow und Glück. Ich versuche hier trotz der Komplexität des Themas eine erste Zusammenfassung. Da die Jagd nach einem Flow-Erlebnis eines der anspruchsvollsten Aufgaben ist, die man von Körper und Geist fordern kann, starte ich mit den Bereichen Freude und Flow, da beide sehr eng miteinander zusammen hängen. Warum einen das interessieren sollte? Ich habe für mich festgestellt, dass eine Analyse dieser Gefühle und wie sie entstehen, wirklich sehr gut dazu beitragen kann, sich diese gezielt zu verschaffen. Denn wenn ich weiß, welche Voraussetzungen an das Auslösen dieser Gefühle gekoppelt sind, kann ich versuchen, genau diese Voraussetzungen zu schaffen. Das ist noch lange keine Garantie für das Erreichen von Freude oder gar Flow, aber ich kann zumindest zielgerichtet vorgehen.

Die Phänomenologie der Freude

Ich zitiere im Folgenden aus dem o.g. Buch:

Die Phänomenologie der Freude umfasst 8 Hauptkomponenten (S. 74 im Buch, Kapitel “Die Komponenten der Freude”)

  1. Wenn wir auf eine Aufgabe stoßen, der wir uns gewachsen fühlen
  2. Wir müssen fähig sein, uns auf das zu konzentrieren, was wir tun.
  3. Die Konzentration ist gewöhnlich möglich, weil die angefangene Aufgabe deutliche Ziele umfaßt und
  4. unmittel­bare Rückmeldung liefert
  5. Man handelt mit einer tiefen aber mühelosen Hingabe, welche die Sorgen und Frustrationen des Alltagslebens aus dem Bewusstsein verdrängt
  6. Erfreuliche Erfahrungen machen es möglich, ein Gefühl von Kontrolle über Tätigkeiten zu erleben.
  7. Selbstvergessenheit. Die Sorgen um das Selbst verschwinden, doch paradoxerweise taucht das Selbstgefühl nach der flow-Erfahrung gestärkt wieder auf.
  8. Verlust des Zeitgefühls. Das Gefühl für Zeitabläufe verändert sich. Stunden vergehen in Minuten, Minuten können sich vermeintlich zu Stunden ausdehnen.

“Die Kombination dieser Bestandteile bringt ein tiefes Gefühl von Freude hervor, welches so lohnend ist, dass man es immer wieder erleben will. Freude tritt an der Grenze zwischen Langeweile und Unsicherheit auf, wenn sich die Herausforderungen mit den Fähigkeiten des Menschen die Waage halten.” S. 79.

Wenn aus Freude Flow wird (Optimale Erfahrung = Flow)

“Wenn ein Mensch alle wichtigen Fähigkeiten braucht, um die Herausforderungen einer Situation zu bewältigen, ist seine Aufmerksam­keit vollständig von dieser Aktivität gefesselt. Es gibt keine über­schüssige psychische Energie, um andere Informationen zu verarbeiten, außer den durch die Aktivität gebotenen. Alle Aufmerksamkeit ist auf die wichtigen Reize zentriert. Daraufhin erlebt man eines der universalsten und charakteristischsten Kennzeichen optimaler-Erfahrung: Man ist so in die Tätigkeit vertieft, dass sie spontan, fast automatisch wird. Man nimmt sich nicht mehr als unabhängig von der verrichteten Tätigkeit wahr. (…) Aus diesem Grund nennen wir optimale Erfahrungen FLOW . Dieses kurze, recht einfache Wort beschreibt recht gut das Gefühl scheinbar müheloser Bewegung. (…) Der Zweck dieses Fließens ist, im Fließen zu bleiben, nicht Höhepunkte oder utopische Ziele zu suchen, sondern im FLOW zu bleiben. Es ist keine Aufwärtsbewe­gung, sondern ein kontinuierliches Fließen.“

Im Flow gibt es keinen Grund zur Reflexion

Laut Csíkszentmihályi erscheinen Flow-Erfahrungen zwar mühelos, aber das träfe keines­wegs zu. Oft bedürfe es dazu schwerer körperlicher Anstrengung oder einer hoch disziplinierten geistigen Aktivität. Dafür braucht es Geschicklichkeit und Leistung, zudem muss die Konzentration permanent hoch sein, sonst wird die Erfahrung ausgelöscht. Aber während die Erfahrung andauert, arbeitet das Bewusstsein scheinbar reibungslos, woraufhin die die Tätigkeiten nahtlos aufeinander folgen. Im normalen Leben werden Tätigkeiten oft mit Zweifeln und Fragen unterbrochen. „Warum mache ich das überhaupt? Sollte ich nicht besser etwas anderes machen?“ Die Notwendigkeit der Aktivität wird also immer wieder in Frage gestellt und wir schätzen kritisch die Gründe ein, warum wir bestimmte Tätigkeiten überhaupt ausführen. Im FLOW hingegen besteht die Notwendigkeit zur Reflexion erst gar nicht, da die Handlung uns wie durch einen Zauber weiterträgt.

Meine persönlichen Flow Experimente

Ich versuche die o.g. 8-Punkte-Liste der optimalen Erfahrungen bei vielen meiner Aktivitäten zu prüfen, um mir selbst ein Setting zu verschaffen, welches Flow ermöglicht. Hier ein Beispiel aus meinen sportlichen Erfahrungen:

In 21 Kilometern zum Flow?

Kürzlich nahm ich mir vor, eine Halbmarahon-Distanz zu laufen und dabei in einen Flow zu kommen. Ausgehend vom 8-Punkte-Plan musste ich mir folgende Fragen beantworten:

1. Fühle ich mich der Aufgabe gewachsen, 21 Km am Stück zu laufen?

JA, auch wenn mein letzter 21er schon ein paar Jahre zurückliegt.

2. Muss ich mich auf die Aufgabe konzentrieren? 

JA, gerade weil ich das sehr lange nicht mehr gemacht habe, muss ich mir meine Kraft optimal einteilen. Das erfordert Konzentration.

3. Hat die Aufgabe deutliche Ziele?

JA, sehr eindeutig. Ich muss die 21 Km schaffen, dann gilt die Aufgabe als erfolgreich absolviert.

4. Erhalte ich unmittelbare Rückmeldung, ob ich erfolgreich bin?

JA, jeder Kilometer bringt mich dem Ziel näher und bestätigt mich darin, dass ich auf dem richtigen Weg ans Ziel bin.

5. Handle ich mit tiefer aber müheloser Hingabe?

JA. Gerade, weil ich keine Routine auf dieser Distanz habe, muss ich mich vollständig auf die Aktivität einlassen und konzentrieren. Die Bezeichnung “mühelos” trifft hier ziemlich genau den entscheidenden Punkt. Da ich grundsätzlich fit bin und kürzlich einen 16 Km Lauf absolviert habe, überfordern mich 21 Km nicht vollständig, zumal ich mir keine zeitliche Vorgabe gesetzt habe. Trotzdem liegen zwischen dem, was ich kürzlich erreicht habe und nun erreichen will, weitere 5 Km. Und die machen genau den Unterschied bzw. die Herausforderung. Ein weiterer Schwierigkeitsgrad kam hinzu, weil ich zu wenig gegessen hatte und mich ein Hungerast ereilte. Auch hatte ich nichts zu trinken dabei. Mit diesen Schwierigkeiten musste ich umgehen, was die Konzentration auf die Sache noch einmal vertiefte, ohne mich aber umzuhauen und abbrechen zu lassen. Von daher ist “mühelos“ nicht ganz korrekt und nur in dem Sinne zu sehen, dass ich mit der Aufgabe nicht überfordert war.

6. Habe ich ein Gefühl von Kontrolle?

JA. Während des Laufs prüfte ich regelmäßig die zurückgelegte Distanz bzw. die noch übrige Distanz und meine körperliche Verfassung. Muskeln, Gelenke, Atmung, Hunger, Durst, mentaler Zustand. Ich kam immer wieder zum dem Schluss, dass ich die Sache im Griff habe und mein Ziel erreichen werde.

7. Habe ich beim Laufen Selbstvergessenheit erreicht?

Zumindest kurzzeitig. Meine selbstgeschaffenen Schwierigkeiten (zu wenig Essen, zu wenig Trinken) führten streckenweise zu einem Kampf zwischen Bewusstsein und Körper, also einem Verbrauch von so viel psychischer Energie, dass für Gedanken darüber hinaus kein Platz mehr war. Optimale Bedingungen also für Selbstvergessenheit.

8. Gab es ein Verlust des Zeitgefühls?

Eher nicht. Ich wusste ja, dass ich ungefähr ein Tempo lief, welches am Ende auf ca. 2 Stunden hinauslaufen würde. Mir war eigentlich immer recht klar, wie lange ich schon gelaufen bin und wie lange ich noch laufe würde. Von daher würde ich nicht von Verlust des Zeitgefühls sprechen.

Fazit: Hatte ich während meines Laufs einen Flow?

Ich finde, diese Frage ist im Einzelfall oft schwierig zu beantworten, insbesondere, wenn man dem Erlebnis quasi bewusst hinterherjagd. Das ist ein bißchen wie ein geplantes Besäufnis. So nach dem Motto, heute saufen wir uns mal die Hucke dicht und dann haben wir unheimlich viel Spaß. Nicht selten endet das in einem Abend, der den hohen Erwartungen unmöglich gerecht werden kann und man am nächsten Tag auch noch die Quittung durch einen dicken Schädel bekommt.

Freude und Dankbarkeit

Bzgl. meines Laufs kann ich aber auf jeden Fall behaupten, dass ich bewusste und tiefe Freude und Dankbarkeit empfunden habe. Freude, weil einfach so viel gestimmt hat: Tolles, sonniges Herbstwetter, Sightseeing im Kiez meiner Kindheit und Jugend, herrlicher Mix aus Natur und Großstadt-Flair. Das Gefühl, dass Samstagmorgen ist und noch das ganze Wochenende vor mir liegt, dass ich abends mit meiner Frau zum Kinoabend verabredet bin und wir danach einen Tisch bei unserem Lieblings-Griechen reserviert haben. Freude darüber, dass mir unendlich viele positive Gedanken durch den Kopf gegangen sind. Die Freude, als ich zu Hause ankam und sagen konnte, YESSS, die 21 Km habe ich im Sack und bin noch nichtmal großartig erschöpft. Da geht doch bald noch mehr.

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